Сушка Тела Для Мужчин Инструкция
Jump to Инструкция по сушке тела для мужчин - Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней. Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день. В чем же заключается диета сушки тела для девушек, и какие отзывы она собрала у людей!? Конечно, мнений собралось огромное количество, и есть довольно противоречивые. Сушка тела культуриста или спортсмена с помощью фармы. Сушка для мужчин. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным).
Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет онолето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием 'сушка тела для девушек'.
Скорее всего, у заметки будет две части, поэтому заранее предупреждаю дам - настройтесь на читку:). Собственно, давайте переходить к сути Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Сушка и похудение это одно и тоже?
Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса. Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения ( 8-12%).
Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. Высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).
Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:. четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;. повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;. развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей. Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки.
Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации. Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее. Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы - как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе.
В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%. Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.
Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела. В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.
Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира. К сушильным мероприятиям относятся:. следование определенной стратегии урезания углеводов;. употребление большего количества воды;. урезание NaCl в рационе;. увеличенное потребление постного белка;.
прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;. переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов - сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза.
Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой. Избыток углеводов Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы.
Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток.
Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии. Недостаток углеводов При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.
Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. Приводит организм к кетоацидозу. Особенности сушки тела для девушек Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем.
Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. Мышечной массы - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.
Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных. Сушка тела - простая арифметика Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача - определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса. Примечание: Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира. Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. Нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг. Ведение дневника питания Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор.
Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи. Вот как это может выглядеть.
Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким. Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.
Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов. Итак, теперь поговорим про Основные правила сушки тела Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма.
Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач. Правило №1 На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания ( 5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2 Потребляйте количество чистой воды = свой весх0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию. Правило №3 Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы. Правило №4 Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель. Правило №5 Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин). Правило №6 При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/ 1 кг до 2-3 гр.
Правило №7 Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”. Правило №8 Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир. Правило №9 Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира.
Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном. Правило №10 Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира. Правило №11 Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира.
Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина. Правило №12 Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание. Правило №13 Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна. Правило №14 Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира.
Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день. Правило №15 Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация (GH).
Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
Уфф-ф, собственно, с теорией разобрались. Барышни, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую?:) Предлагаю на этой минорной ноте завершить наше повествование, а практическую часть рассмотреть в следующий раз. Нет, вот и умницы!
Послесловие Сегодня мы разбирались с вопросом – сушка тела для девушек. Теперь Вы знаете, что это за процесс, осталось дело за малым, научиться им пользоваться, однако это уже совсем другая история. На сим все, до новых встреч! PS.а Вы сушитесь к лету?
Сушки Тела Для Мужчин Инструкция
Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:). С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Саргассовое море фильм. Широкое Саргассово море (фильм) Широкое Саргассово море: Wide Sargasso Sea.
Рано или поздно любой спортсмен приходит к необходимости сушке тела для мужчин. Красивые рельефные мышцы возможны только у человека, лишенного толстого слоя подкожно-жировой клетчатки. Сушка – это направленная борьба с жиром, после которой мышцы красиво выделяются и тело преображается. Правильная сушка тела для мужчин Важно не только найти программу эффективной сушки тела для мужчин, но и убедиться в том, что она безопасна для организма. Комплекс упражнений вряд ли сможет навредить, каким бы он ни был, а вот рацион важно анализировать и подходить к нему с особым вниманием.
Тренеры и эксперты предупреждают: кетоновая диета, из рациона которой полностью исключены углеводы, опасна для здоровья! Скачать ключи для нод 32. Она подрывает естественный обмен веществ и дает сильный для организма. Из-за этой диеты возникает недостаток глюкозы, который провоцирует появление кетоновых тел – нерасщепленных организмом веществ. Они сильно окисляют кровь и организм вообще, что приводит к отравлению всех систем, а в перспективе – к кетозу, а также, к диабетической коме. Сушка тела для мужчин: диета Сушка тела должна начинаться постепенно, и в рационе нужно плавно сокращать количество углеводов. При этом количество приемов пищи должно быть большим – 4-6 раз в день. При этом сами порции – маленькие, преимущественно состоящие из белковой пищи.
Отказываться от углеводов совсем – строго запрещено. Их должно быть не менее 40% в рационе. Однако их качество должно быть высоким: подходят сложные углеводы, которые есть в зерновом хлебе, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты. Остальная часть рациона – это белок, из расчета 2-3 г на каждый кг вашего веса (например, для мужчины весом в 90 кг это 180-270 г. Белка в сутки).
Следите за тем, чтобы белок доставался организму с минимумом жира: выбирайте либо спортивное питание, либо куриную грудку, нежирную рыбу, говядину, фасоль, бобы, творог, кефир. Следите и за тем, чтобы употреблять достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Перед фотосессией ее количество лучше свести к минимуму, это даст глубокий рельеф. Для мужчины весом 85 кг и ростом 180 см отлично подойдет такой рацион:. Завтрак: курица и картофель по 200г, пекинская капуста с помидорами. Второй завтрак: банан, апельсин, 250г творога нежирного и йогурт.
Обед: 200 грамм рыбы и порция риса, салат из капусты и болгарского перца. Полдник: 5 вареных белков, 100 г. Говядины, 150 г. Вареной картошки и салат «айсберг». Ужин: 200 г.
Рыбы, порция хлеба или макарон, томат, листья салата. Перекус: половинка отварной куриной грудки и стакан цитрусового сока. Сокращая количество углеводов, спортсмен неизбежно ощущает нехватку энергии. Именно для того, чтобы поддерживать должный уровень жизненной силы, и нужны частые приемы пищи. Сушка тела для мужчин: тренировки и упражнения Для избавления от жировых отложений отлично подходит. В данном случае упражнения выполняются подряд, без времени на отдых.
Каждое упражнение должно выполняться в 16-20 повторений, масса грузов/гантелей должна быть на 20-30% ниже той, которую вы используете для прироста мышц. После того, как вы выполните полный круг в 7-15 упражнений, нужно передохнуть минуту и перейти на следующий цикл (всего их должно быть 3-4). Для верхней части тела (пресса, спины, рук, груди) подойдут упражнения:. обратные скручивания тела;. жим гантелей от плеч;. тяга вниз в тренажере;.
жим штанги или гантелей в наклоне;. классическая тросовая тяга;. сидя в наклоне подъём гантелей;. подъём гантелей или штанги в положении лёжа;. тяга штанги к подбородку. Подходящие упражнения для нижней части тела (ног):. приседания с гантелями или штангой;.
Сушка Тела Рацион
сгибания и разгибания ног (и в положении сидя, и в положении стоя);. жим ногами в тренажере;. подъём ног сидя в тренажере. Перед тренировкой в качестве разминки упражняйтесь на беговой дорожке 10-15 минут. Для максимального результата тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю с продолжительностью занятия от 35 до 50 минут.